צורת קיץ - איך להכין אותו ביעילות?

שירות העסק

חלק מכם בטח יקראו את הכותרת בהתרפקות – זה רק מרץ! זה לא משנה, שינויים קיצוניים בדמות דורשים כמה עשרות שבועות של עבודה קשה – לחלקם אולי אפילו יתברר שהחודשים שנותרו עד עונת החגים לא מספיקים כדי שצורת הקיץ שלנו תהיה משביעת רצון.

מטרה - טופס לקיץ!

הצעד הראשון לפני תחילת העבודה על מבנה הגוף שלך הוא לענות בכנות על השאלות הבאות:

  • באיזה צורה אני?

  • מה המטרה שלי?

  • האם אני יכול לעמוד בהנחות באופן עקבי?

  • האם התאמנתי באופן קבוע בעבר?

שקול את השאלות הראשון ושתיים הקשורות בקשר הדוק. אתה צריך לחשוב אם אתה רוצה לבנות מסת שריר או לשרוף שומן. אל תיפול לפרסומות של טכניקות פלא ותוספי מזון שצועקים לעשות את שני הדברים הקשים האלה בבת אחת - זה בלתי אפשרי פיזית. עם זאת, ראוי לציין שבמקרה של אנשים שלא הוכשרו במשך זמן מה, דברים כאלה יכולים לקרות - זה מה שנקרא אפקט טירון. חשבו גם על חלוקת החודשים שנותרו לקיץ לשתי תקופות – בניית מסה והפחתת שומן.

בניית המסה - אמיתות ומיתוסים

בשאיפה להשיג את דמות החלומות שלך, שלושה אלמנטים הם החשובים ביותר - תזונה, אימון והתחדשות. בואו נתחיל לדון בראשון - חיבור תפריט טוב. ככלל אצבע, כדי לגדול, אתה צריך לאכול יותר קלוריות ממה שאתה צריך ביום. אסור להסתכל על ערכים קלוריות סטנדרטיים על אריזות מוצרים או במגזינים צבעוניים - כולם שונים, כך ששימוש במספרים סטנדרטיים הוא חסר טעם לחלוטין. הביקוש מחושב לפי נוסחה פשוטה:

לגברים: משקל כפול 24 (מספר שעות) כפול מקדם הפעילות (1.0 - ללא פעילות גופנית, 1.1 - עבודה בישיבה וכו'). לנשים יש להכפיל את התוצאה בפקטור של 0.9.

העודף הקלורי, שבאמצעותו ניתן להגיע להתקדמות בבניית השריר, הוא - בהתאם לחילוף החומרים - מ-200 קק"ל ומעלה. לא רק הערך האנרגטי של הארוחות חשוב, אלא גם הרכבן. ישנם שלושה מרכיבים בסיסיים - חלבון, פחמימות ושומן. לאנשים פעילים פיזית, מומלץ כ-1.8-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. לגבי שאר המרכיבים - בחירתם תלויה באסטרטגיה התזונתית שנבחרה. יש הרבה מהם, אבל למתחילים שרוצה לבנות קצת שרירים, אתה יכול להמליץ ​​בבטחה על הקלאסי, כלומר תזונה מאוזנת.

כבר קבענו את אספקת החלבון, אז יש לקבוע את כמות הפחמימות. אם יש לכם נטייה להשמין, אל תכניסו הרבה מהם לתזונה – 150-250 גרם אמורים להספיק. אנשים עם חילוף חומרים מהיר יכולים ואף צריכים להוסיף מהם עוד - עד 500 גרם. כל שאר הדרישה הקלורית שחושבה קודם לכן הולכת לשומנים.

עכשיו יש צורך להזכיר אוכל טוב, כלומר היכן ניתן להשיג את כל החומרים המזינים הללו.

מקורות חלבון:

  • בשר - בעיקר עופות רזה. אחר כך בשר בקר וחזיר.

  • ביצים - בעלות הרכב החלבון הטוב ביותר לבני אדם.

  • מוצרי חלב - בעיקר יוגורטים רזים, גבינות לבנות וכפירים. יש להימנע מחלב.

  • ירקות – ניתן למצוא הרבה חלבון בקטניות, אך הוא אינו בעל ערך כמו בעלי חיים.

  • תוספי חלבון.

מקורות פחמימות:

  • אורז - כל סוג, אם כי חום מומלץ בדרך כלל. גם בצורת ופלים.

  • גריסים - דוחן נראה הכי בריא, גם כוסמת ואחרות מומלצות.

  • תפוחי אדמה - בניגוד למראית עין, הם לא כל כך רעים.

  • לחם - דווקא יש להימנע, אבל אם כבר - רצוי קמח שיפון.

  • תוספי פחמימות.

מקורות שומן:

  • שמן זית כתית.

  • סוגים שונים של שמנים צמחיים - בהחלט לא מן החי.

  • אגוזים - אגוזי מלך, אגוזי לוז.

  • דגים שמנים – כמו סלמון או מקרל.

אימון בנייה המוני

יש באמת הרבה גישות אימון. עם זאת, לפני שאתה בוחר בכל אחד מהם, בתור מתחיל, אתה צריך להתחיל עם תרגילי האתחול. למי שמתחיל את ההרפתקה עם חדר הכושר, מומלץ אימון מעגלים - במהלך מפגש אחד מפעילים את כל הגוף, עוברים למכשירים או למשקולות אחרות. כדאי להתאמן כך במשך כ-3-4 שבועות, ואז הגיע הזמן לאימון רגיל. קל למצוא תוכניות מוכנות מסוג זה באינטרנט, אז לא נדון בהן כאן, אלא נתמקד בטעויות הנפוצות ביותר. הנה הם:

  • אין תוכנית מוגדרת - תמיד כדאי שיהיה לך לוח זמנים מוכן לפני תחילת התרגילים, כמו גם רשימת משקלים. יש לשנות תוכניות בערך כל 8-10 שבועות, וביניהן כדאי לתת לעצמך לפחות שבוע מנוחה.

  • לזרוק את עצמך למים עמוקים - כשאתה מתחיל להתאמן, לא כדאי להרים כמה שיותר משקלים - זו זריקה בברך. יש לדרג את העומס כך שלא תהיה קריסת שרירים בכל סדרה – כלומר מצב בו מסתיים הכוח ואי אפשר לעשות חזרה נוספת.

  • טכניקה קטלנית - שום דבר אינו יעיל יותר משגרת אימונים שגויה. לפני שאתה הולך לחדר כושר, עליך להקדיש זמן לקריאת אטלס תרגילים הזמינים באינטרנט ולצפייה במדריכי וידאו של YouTube.

  • התמקדות במכונות - בצע את רוב התרגילים שלך עם משקולות חופשיות, כגון משקולות ומשקולות. השתמש במכונות לעתים רחוקות מכיוון שהן אינן טובות לפיתוח שרירים.

  • נפח אימון גדול מדי - אם אין לך מושג בתכנון תוכניות, סביר להניח שתעשה אותן שגויות. הטעות הנפוצה ביותר היא להעמיס, לתכנן יותר מדי תרגילים וחזרות. זכור - לא תצבור יותר שרירים אם תעשה 10 סטים יותר מהאדם הממוצע בחדר כושר. השתמש בתוכניות מוכנות ממקורות טובים.

  • אין תרגילים לרגליים - צריך להפעיל את הרגליים ואין יותר מה לדון כאן.

  • התקשרות יתר לתוצאות - נפש חזקה חשובה מאוד בחדר הכושר. על ידי התמקדות בשיפורים מתמשכים בתוצאות הכוח והמשקל, אתה יכול לשרוף את עצמך כמו ספורטאי מקצועי לפני תחרות. לפעמים שווה להירגע.

  • דגש על תרגילים מבודדים - אלו הם תרגילים שבמהלכם מעוררים קבוצות שרירים בודדות - למשל רק הדו-ראשי. בידוד טוב בסוף אימון. הדגש העיקרי צריך להיות על תרגילים מורכבים - דדליפט, סקוואט, לחיצת משקולת וכו'.

הרזיה - איך זה?

עכשיו בואו נעסוק במה המטרה של רוב המתחילים ולמה קשורה צורת הקיץ - ירידה במשקל. יש הרבה מיתוסים מזיקים סביב הפעילות הזו שכדאי להפריך. כבר דיברנו הרבה על תזונה – בעצם צריך רק להוסיף שבמקרה של ירידה במשקל פשוט צריך להפחית משהו מהדרישה הקלורית. רצוי בהדרגה - בשבוע הראשון, 100 קק"ל, ואז 200, 300 - עד 500 קק"ל במינוס. כדאי גם לשקול לאמץ את אחת מהאסטרטגיות התזונתיות הידועות והנפוצות. אנשים רבים ממליצים על מה שנקרא דיאטה דלת פחמימות, כלומר מבוססת בעיקר על הפחתת פחמימות, הגדלת אספקת החלבון והשומנים. כמו כן, כדאי להכניס יותר מוצרים המכילים סיבים לתזונה.

באשר למיתוסים שכבר הוזכרו, הנה הפופולריים שבהם:

  • לא לאכול אחרי 18:00 - בעצם קשה לומר מי ולמה הגיע עם המלצה כזו. האם אדם שעובד במשמרת לילה והולך לישון ב-5 בבוקר, לא צריך אם כך לאכול בכלל? העיקרון הזה פשוט לא הגיוני ואינו מוצא תמיכה במחקר.

  • דיאטות פלא וצומות - אל תלכו שולל אחר פרסומות או כתבות במגזינים צבעוניים חסרי שאפתנות. הגעה לדיאטה שבה, למשל, מחצית מהדרישה היומית נצרכת, ראשית לא יעילה, ושנית, היא עלולה להוביל למגוון בעיות בריאותיות - מאנמיה ועד סוכרת.

  • מונודיאט - אכילת מוצר אחד בלבד (למשל תפוחי אדמה) המומלץ בעיתונות הנשים עלולה להוביל למחסור דרסטי של ויטמינים וחומרי תזונה.

הפחתת משקל – אימון

הבה נעבור כעת לסוגיית הפעילות הגופנית, שלמרבה הצער, גדלה גם עם אמונות שווא רבות. עליך לציין זאת אחת ולתמיד: בעת ירידה במשקל, אימון עשוי וצריך להיראות כמו בעת אימון מסת שריר. פעילות גופנית עם משקלים גדולים וחופשיים תאפשר לך לשמור על כוח ושרירים, המועדים מאוד לקטבוליזם, כלומר הרס, עם תזונה מגבילה. בנוסף, מחקרים מדעיים רבים הוכיחו כי שיטות רקמת השומן שמקדמים תעשיית הכושר אינן יעילות כלל ואף עלולות להזיק. במקום ללכת על ההליכון, עדיף לבחור באימוני אינטרוולים. זה מתוכנן למפגשים קצרים (5-20 דקות) ואינטנסיביים - למשל ריצה - במהלכם מופעל מאמץ רב לסירוגין. דוגמה לאימון אינטרוולים הוא ספרינט המשולב בריצה. יש להימנע מכל האופניים והאופניים הנייחים כמו מאש, כי - לאור ניתוחים מדעיים רבים - זה בזבוז זמן. כדאי להציץ באסטרטגיות האימון הקיימות באינטרנט, המכילות גישות שונות לשריפת שומן, שנוצרו על ידי מאמני פיתוח גוף מקצועיים.

מיתוס נוסף שכדאי להתמודד איתו הוא נושא אימון הבטן. עבור רבים, בטן שרירית יפה היא הסימן החשוב ביותר לכך שכושר הקיץ משביע רצון. אתה צריך לזכור שעצם התרגיל של חלק זה של הגוף לא ישיג את אפקט ה"רדיאטור". אתה יכול לבנות שרירים חזקים, אבל מה אם הם מכוסים בשכבת שומן עבה? אין דבר כזה שריפת שומן מקומית, אז אתה צריך להתמקד בתזונה טובה. אנו ממליצים לא להשתמש באימון הפופולרי המכונה Aerobic Weider Six - ייסורי בטן יומיומיים אינם יעילים, ועלולים גם לגרום לכאבי גב חזקים. כדאי להפעיל את השרירים האלה כמו כל שרירים אחרים - בעומס, פעם או פעמיים בשבוע.

התחל תקופת ניסיון חינם של 30 יום ללא כל תנאים!